Tietotyöläinen – olisiko aika tauottaa istumista?

Se tapahtuu huomaamatta. Istumme kulkuneuvoissa matkalla töihin, työpisteillä, kokouspöydän ääressä, ruokaillessa ja kotona televisiota katsoessamme. Tässä vain muutama esimerkki todisteeksi siitä, että suomalainen yhteiskunta on luonut loistavat puitteet istumiselle. Istuminen on meille tapa ja tottumus. Monesti seisominen liitetään hätäisyyteen ja jotta voidaan rauhassa miettiä asioita tai oleskella, meidän tulisi istua.  

Miksi siis emme seisoisi? Seisominen tuntuu ja näyttää oudolta ja olemme vain niin kovin tottuneita istumaan. Odottaessani hammaslääkärille pääsyä, halusin seisoa, koska tiesin että kohta tulisin olemaan paikallani tovin hammaslääkärin penkissä. Seisominen kuitenkin tuntui jokseenkin hassulta, kun joka puolella oli tuoleja. Jatkoin seisomista, vaikka ympäristö lähes painostikin istumaan, sillä pyrin välttämään tai tauottamaan istumista aina kun siihen tarjoutuu tilaisuus. Kun asialle hieman uhraa ajatusta, on istumisen korvaaminen seisomisella tai fyysisellä aktiivisuudella useimmiten helppoa.

Liikunnan tärkeydestä on puhuttu jo kauan, mutta koko ajan tieteellisen tiedon karttuessa alkaa vaikuttaa yhä vahvemmin siltä, että hikiliikuntaa tärkeämpää ovat arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta. Tärkeämpää olisikin siis olla ennemmin vähän aktiivinen suuren osan aikaa päivästä kuin harrastaa rasittavaa liikuntaa tunnin päivässä, mikäli muu osa päivästä tulee enimmäkseen istuttua ja oltua passiivisena. Istuessa lihakset ovat levossa ja energiankulutus on vähäistä. Pelkästään seisomaan nousemalla energiankulutus kasvaa 13 % verrattuna istumiseen (1). Tutkimuksen mukaan istumisen ja seisomisen vuorottelu työpäivän aikana vähensi lihasten inaktiivisuutta noin 15 % ja lisäsi kevyttä lihasaktiivisuutta noin 11 % (2).

Suomalaisen tutkimuksen mukaan terveillä ja liikunnallisilla ihmisillä reisien lihakset olivat inaktiiviset jopa 65 % päivästä! On tärkeää muistaa, että voimantuotto ei ole lihasten ainoa tehtävä, vaan niillä on merkittävä rooli aineenvaihdunnassa. Siten lihasten inaktiivisuus voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihdunnan toiminnan muuttujiin ja erityisesti sellaisiin muuttujiin, jotka ovat yhteydessä metaboliseen oireyhtymään ja tyypin II diabetekseen (HDL-kolesteroli ja triglyseridit). (3) Lisäksi inaktiivisuus lisää kuolemanriskiä, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, masentuneisuutta, syöpäsairauksia, hengityselimistön sairauksia sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia (4).

Miten siis voisit vähentää sairauksien riskiä ja pidentää elinikääsi? Tässä muutamia käytännön vinkkejä inaktiivisuuden vähentämiseksi

  1. Lataa puhelimeesi Focus Keeper -applikaatio (tai vastaava), jonka avulla voit tauottaa istumista ja työskentelyä. Applikaation ajastin muistuttaa äänimerkillä työskentelemään ja pitämään taukoja sinulle sopivin väliajoin. Perinteisin menetelmä on työskennellä 25 minuuttia ja pitää sen jälkeen 5 minuutin tauko. Kokeile ja huomaa, kuinka paljon virkeämpi ja keskittyneempi olet, kun pidät lyhyitä taukoja tasaisin väliajoin! Tauon aikana nouse ylös tuolista ja jaloittele tai tee esim. kymmenen kyykkyä. Saat hyvin pienellä vaivalla vähän liikuntaa, ehkäiset kroonisia sairauksia, ja todennäköisesti olet huomattavasti virkeämpi, kun lihasten verenkierto kiihtyy ja aivot saavat pienen breikin.
  2. Mikäli sinulla on mahdollisuus käyttää seisomatyöpistettä, ota se käyttöösi. Seisomapisteen voi myös rakentaa helposti itse esimerkiksi nostamalla tuolin tasoksi pöydän päälle. Seisoessasi muista pitää hyvä työskentelyasento: paino jakautuneena tasan molemmille jaloille, kyynärvarret tuettuna tasoa vasten, kyynärvarren ja olkavarren välinen kulma 90 astetta, ja katseen tulisi kohdistua hieman alaviistoon tietokoneella työskennellessä.
  3. Voit myös kokeilla erilaisia tuoleja tms. kuten satulatuolia ja jumppapalloa, joilla istuminen aktivoi lihaksiamme lähes huomaamatta. Satulatuolin ja jumppapallon käyttö vaatii usein säädettävän pöydän, jotta pöydän korkeus on oikealla tasolla.
  4. Opettele uusia aktiivisia rutiineja työpäivän aikana: pitäkää kävelypalavereja, hankkikaa seisomapöytiä taukotiloihin ja seisokaa ruoka- ja kahvitaukojen aikana.

Näillä pienillä muutoksilla pääset kohti aktiivisempaa työpäivää ja parempaa työvirettä. Muista, että yksikin ihminen voi muuttaa organisaation toimintakulttuuria. Sinä voit toimia suunnannäyttäjänä!

Teksti: Salli Tommola


Lähteet:

  1. Levine JA., Schleusner SJ. & Jensen, MD. 2000. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr 72 (6): 1451-4.
  2. Gao Y., Cronin NJ., Pesola AJ. & Finni T. 2016. Muscle activity patterns and spinal shrinkage in office workers using a sit-stand workstation versus a sit workstation. Ergonomics 59:10, 1267-1274.
  3. Pesola AJ., Laukkanen A., Tikkanen O., Sipilä S., Kainulainen H. & Finni, T. 2015. Muscle inactivity is adversely associated with biomarkers in physically active adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 47 (6):1188-1196.
  4. STM Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suosituksen istumisen vähentämiseen. Sosiaali- ja terveysministeriön esitteitä.